[Исследование] Как мы справляемся с трудными ситуациями? 12 стратегий копинга
Как люди справляются с трудными ситуациями? Что помогает пережить неожиданные препятствия или резкое изменение планов и сохранить спокойствие?
Психологи Эллен Скиннер и Мелани Зиммер-Гембек посвятили много лет исследованию копинга – того, как люди реагируют на всевозможные трудности.
-
- Копинг – действия, которые люди предпринимают для того чтобы отреагировать на требования, стрессоры и препятствия, с которыми сталкиваются в повседневной жизни.
Копинг – это не одно конкретное действие, а множество вариантов.
Например, люди могут избегать сложной ситуации, активно защищать свою позицию, вести переговоры или стараться отвлечься на мысли о чем-то приятном.
Скиннер и Зиммер-Гембек изучили более 400 описаний поведения людей в стрессовых ситуациях и объединили их все в 12 «семейств».
Каждое семейство можно считать отдельной стратегией копинга. Поэтому изучение этих 12 семейств может помочь увидеть варианты действий, которые пока не используются.
Тренинг по теме —
Кроме того, первые 6 семейств считаются адаптивными. Они ведут к сохранению психического здоровья и появлению новых планов.
Вторые 6 семейств – скорее дезадаптивные. Они способны помочь справиться с ситуацией, но за счет долгосрочных негативных последствий или психического здоровья.
Вот эти 12 семейств:
6 адаптивных стратегий копинга, приносящих результат
1. Решение проблемы
Это самый частый способ справиться со сложной ситуацией. Он включает в себя:
- целенаправленные действия
- создание стратегии и планирование будущих шагов
- формулирование и решение небольших простых задач, из которых состоит сложная ситуация
- эксперименты
- проверку работоспособности разных вариантов
- попытки повторить то, что работало в аналогичных ситуациях в прошлом.
Эта стратегия связана с поиском вариантов действий, которые будут эффективны в изменившейся ситуации.
2. Поиск информации
Эта стратегия может включать в себя:
- чтение
- наблюдение за ситуацией
- задавание вопросов
- обсуждение ситуации с разными людьми для получения новых точек зрения.
Люди, применяющие эту стратегию, делают попытки выяснить о стрессовой ситуации все, что могут, всеми доступными способами. Они находят всю доступную информацию о возможных причинах ситуации, ходе ее развития, последствиях и смысле.
3. Поиск поддержки
Люди, применяющие эту стратегию, делают максимум для того чтобы у них появились союзники, которые помогут справиться со сложной ситуацией.
Например, они:
- прямо обращаются за конкретной помощью
- ищут возможности провести время с другими в комфортной обстановке.
- просят о возможности выговориться
- используют совместную активность, чтобы отвлечься и улучшить настроение.
4. Поиск комфорта
Эта стратегия включает в себя все, что позволяет почувствовать себя лучше, например, люди, применяющие ее:
- конструктивно выражают эмоции
- участвуют в делах, повышающих настроение, например, отправившись на прогулку
- контролируют собственное поведение
- избегают слишком разрушительного выражения эмоций, например, выплескивания их на близких людей.
5. Приспособление
Приспособление – поиск возможностей адаптироваться к текущей ситуации, например:
- изменить то, что можно изменить
- принять то, что невозможно изменить
- минимизировать последствия ситуации
- найти плюсы в том, что есть
- переадресовать свои усилия в те направления, которые могут быть более удачны.
6. Переговоры
Стратегия переговоров включает в себя попытки найти баланс между имеющимися целями и задачами и ограничениями ситуации. Мы ведем переговоры с ситуацией, как если бы это был оппонент за столом переговоров. Например, люди, применяющие эту стратегию:
- стараются найти новые возможности достижения своих целей
- генерируют варианты действий как варианты соглашений в переговорах
- идут на небольшие уступки, соглашаясь на условия ситуации
- стараются сохранить фокус на самом главном
- пересматривают варианты и как будто бы ищут компромисс между ситуацией и собой.
6 дезадаптивных стратегий копинга, ведущих к еще большим проблемам
7. Беспомощность
Люди, погрузившиеся в беспомощность, отказываются от попыток решить проблему. Вместо этого, они:
- погружаются в навязчивые мысли о том, что ничего не могут сделать
- переживают чувство замешательства
- фиксируются на ощущении усталости от попыток решить проблему
- остаются пассивными, даже если возможности решения проблемы появляются.
8. Избегание
Люди, выбравшие избегание, действуют так:
- стараются даже не думать о проблеме
- не предпринимают никаких действий для ее решения
- могут отрицать существование проблемы
- надеются, что она сама рассосется.
У этой стратегии есть и адаптивная функция – она помогает избежать тяжелых переживаний. Вместе с тем, она может привести и к ухудшению ситуации со временем.
9. Передача ответственности
Стратегия передачи ответственности подразумевает:
- нытье
- поиск виноватых
- жалобы
- попытки переложить все проблемы на других.
Человек, выбирающий такую стратегию, теряет шанс стать сильнее, преодолев сложную ситуацию, отказывается от развития и становится зависимым от других.
10. Яростная оппозиция
Люди, выбравшие яростную оппозицию, заняты:
- обвинениями
- проекцией проблем на других
- агрессивным отстаиванием своей точки зрения.
Они воюют с ситуацией, отказываясь даже от попыток увидеть что-либо по-новому и попробовать новые действия.
Эта стратегия может выглядеть позитивной на первый взгляд, ведь человек, применяющий ее, хотя бы активен. Вместе с тем, она приводит к потере сил и истощению.
11. Подчинение
Люди, выбирающие эту стратегию, несмотря на внешнюю пассивность, продолжают переживать негативные аспекты ситуации внутри себя. Например, они:
- обвиняют себя в прошлых ошибках
- тревожатся о будущем
- постоянно «крутят в голове» мысли о том, как все неблагоприятно складывается
Эта стратегия реагирования может привести к депрессии.
12. Социальная изоляция
Люди, реагирующие на сложную ситуацию социальной изоляцией:
- отказываются от контактов с другими
- не хотят рассказывать о своей проблеме никому
- избегают взаимодействия с другими насколько возможно
Это помогает избежать людей, неспособных оказать поддержку, и бестактных комментариев. Но в итоге состояние человека как будто замораживается, он теряет способность активно действовать для улучшения своей ситуации.
*Подробнее про стратегии копинга в книге Ellen A. Skinner и Melanie J. Zimmer—Gembeck «The Development of Coping» и в исследованиях Ellen A. Skinner и Melanie J. Zimmer—Gembeck.
Что Вы можете сделать с этим как тренер:
Вы можете рассказать участникам Вашего тренинга о стратегиях копинга и попросить проанализировать, какие из них участники применяют в преодолении возникающих перед ними трудностей.
Если стратегии относятся к дезадаптивным, можно обсудить с участниками, какие выгоды они получают, действуя именно так, и к каким последствиям это может привести.
Можно обсудить и то, какие стратегии копинга участники пока не пробовали. Часто в стрессовых ситуациях мы действуем привычным образом, и само знакомство с разнообразными стратегиями действий может помочь расширить поведенческий диапазон, найти возможности, которые участник тренинга еще не применял.
Тренинг по теме —
Готовый тренинг «Стресс-менеджмент – стресс под контролем» — http://www.trainersworld.ru/?page_id=953